理想の筋肉量と体脂肪量

減量や増量で体重・ＢＭＩ（体格指数）が良化しても、その内容（筋肉量・体脂肪量）が改善されなければ意味が無い。理想は標準体重で引き締まった体。

筋肉と脂肪の大よその比重は、筋肉（1.1）脂肪（0.9）。同じ容積なら筋肉の方が約1.2倍重く、同じ重さなら脂肪の方が約1.2倍容積が大きい。体重が減ったのにスタイルに改善がみられない場合は、除脂肪体重（ＬＢＭ）を多く減らして体脂肪率がアップしている可能性がある。

とは言ってみたものの、体脂肪量よりも筋肉量の方が数倍多いので、比重による影響は非常に微々たるもの。実際は比重よりも、全体のバランスによる印象の違いだと思われる。

『体脂肪は余計な場所に付く』。やっぱり運動しなくちゃいけない。

筋肉量を維持しながら体脂肪を減らす際のメモ

Daily life 〜 日常の生活

起床
  1. 起床後は光を浴びる(脳)、水を飲む(細胞活性)、洗顔(目覚め)、体組成計に乗る(管理意識)、軽くストレッチ(健康)。
外出
  1. 心身の健康の為にも歩く。やや早歩き(消費効率)、リズミカル(脳)、姿勢良く(背筋・腹筋)、少しヒネリを加え(ウエスト)、大股で(大腰筋)、地面をつま先で蹴る(脚・尻)。
  2. なるべく階段を使う（上りも下りも）。誰も居ないなら一段抜かし。
  3. 電車を使う時は揺れに耐えて体幹をトレーニング。姿勢を保持する筋肉が鍛えられる。
食事
  1. 食事は『高蛋白・低脂肪・糖質源は複合炭水化物』を心掛け、よく噛んでゆっくり食べる（消化、満腹中枢）。
    • 主食は何でも良いが、パンよりも「米」、うどん中華麺よりも「蕎麦・パスタ」（アミノ酸組成とGI値）。
    • 高脂肪食を摂る場合は朝か昼にし、その際は炭水化物を控えめにする。
  2. 食間の空腹時は次の食事までの栄養補給として間食する（その分メインの食事量を減らす）。
    • クルミ、チーズかまぼこ、果物、きなこ＋低脂肪乳、緑茶、紅茶、珈琲、水など。
    • 単純炭水化物を多量に含む清涼飲料水は控える。
  3. 過剰な食事制限ほどレプチンや性ホルモンの低下を招き『停滞』に陥りやすく、リバウンドの原因にもなる。また、ストレスもホルモンバランスを狂わせ『停滞』を呼びやすい。カロリー制限は少しだけにし、週一日は昼食に好きな物を食べる。
    • 極端に炭水化物を減らして急激に痩せた場合、糖尿病になった人が急激に痩せるのと同じ原理で、非常に危険でもある。
入浴
  1. 筋トレを行った日の入浴はシャワーか、ぬる目の湯で短時間。損傷したばかりの火照った筋繊維を温める事は、回復を遅らせるかもしれない。
    • 長い入浴はカロリー消費になるが、皮膚を保護するセラミドも失う。石鹸やボディーシャンプーの使い過ぎも同様で、過敏な肌・乾燥肌の原因になる。
  2. シャワーの温度を変え、首〜肩甲骨辺りを温冷刺激。褐色脂肪細胞を活性化させる。
睡眠
  1. しっかり睡眠。休養が疲労回復・筋肉合成を促し、睡眠中の成長ホルモン分泌が脂肪蓄積を抑制する。
  2. 連日の睡眠不足は厳禁。ストレスを処理出来ず、肥満や糖尿病の危険性が加速する（レプチン低下・成長ホルモン低下・性ホルモン低下・コルチゾール増加・インスリン感受性低下）。
  3. 疲労が大きい時は、グリシンの睡眠の質を高める作用に期待して、就寝前に免疫力を高めるグルタミンと一緒に摂取。
    • 食品でグリシンが極端に多いのはゼラチンやコラーゲンで、大半を非必須アミノ酸で占める特殊なアミノ酸組成を持つ。
    • グルタミンは就寝中の低血糖時、インスリンに影響を与えずエネルギー供給する事を期待。

Exercise 〜 トレーニング

トレーニングの形態

ほとんどの運動は、エネルギーに糖質・脂質の両方が使われる。しかし困った事に脂肪酸（脂質の約９割が脂肪酸）は糖質を作り出せない。糖エネルギーが不足すると体はブドウ糖を作リ出す（糖新生）が、脂肪酸ではなく主に筋タンパクを分解（異化）して作ってしまう。

筋肉の損失を防ぐには、この糖新生を少なくする必要がある。運動は低強度の方がエネルギー源として「糖質の利用率が低い」。つまり有酸素運動は低強度の方が脂質の利用率が高くなる。

しかし脂質の利用率が高くても、低強度の有酸素運動そのものは消費カロリーが非常に少ない。そこは低強度の有酸素運動を筋トレ後に行う事でカバー。筋トレの余韻（成長ホルモン分泌・運動の連続性）を利用して、継続して脂肪燃焼効果を得ようという狙い。

成長ホルモンやテストステロンの分泌を期待するには「中強度・短インターバル」で行うウエイトトレーニングが適し、それは筋肉を維持するのに効果的な形態でもある。そしてその後に行う場合の有酸素運動は、疲労・筋肉維持・脂肪燃焼効率を考慮し、低強度（ウォーキングやシェイプアップ系エクササイズ）で行う。

トレーニングは週２日、又は部位２分割の週４日。回復具合に合わせて行う。有酸素運動は20分程度で切り上げる（あくまでもメインは筋トレ）。筋トレの成長ホルモン効果を期待するには、有酸素運動の前に分泌を待つ（15分程度の休憩を入れる）と良いかもしれない。

サプリメント摂取例

筋たんぱく質の分解によって糖エネルギーに変わるアミノ酸は、必須アミノ酸のBCAA、非必須アミノ酸のアラニン、グルタミン酸、アスパラギン酸。非必須アミノ酸３種はBCAA経由からも合成される。やはりBCAAサプリメントの摂取は欠かせない。

  1. 筋トレの20分ほど前。アルギニンに血管拡張作用・アンモニア解毒の促進を、BCAA（あるいはEAA）に集中力持続・筋肉分解抑制効果を期待する。味付けするならトレハロースか砂糖を少量。
    • 空腹で臨むタイミングの場合、トレの90分ほど前に炭水化物とたんぱく質を摂取。オニギリ・チーかま・ざる蕎麦・バナナ・牛乳など。
  2. 筋トレ終了後。栄養をより筋肉へ作用させる為のαリポ酸(ALA)とBCAAを一緒に摂取。
    • L-ロイシン（BCAAの主成分）は骨格筋へのグルコース摂り込み、筋たんぱく質合成を促進する（インスリン分泌促進、mTOR活性）。
    • αリポ酸はインスリン感受性を高めると考えられ、体脂肪蓄積を抑える効果があるかもしれない。
  3. 有酸素運動後。運動で失われたグリコーゲンを速やかに合成する為に、ブドウ糖とクエン酸を補給。クエン酸はグリコーゲン合成を助ける働きがある。次の食事まで時間が空く場合はグルタミンかプロテインを加えたい。
    • 運動直後のタイミングはブドウ糖が骨格筋へ優先的に作用する（運動によるグリコーゲン減少・インスリン感受性アップ・骨格筋GLUT4活性化）。
    • 蛋白質の過剰摂取は肝臓や腎臓に負担を掛けるので注意。頻尿や喉の渇きが現れたら怪しい。
  4. その後。落ち着いたらタンパク質豊富な食事を摂り、持続的に栄養を供給。消耗が大きい場合は、就寝前にグルタミンやマルチビタミンミネラルを摂取すると良いかもしれない。
その他・・・
  1. 筋肉重視の増量期・脂肪減少重視の減量期を、分けるのが望ましい（主に摂取カロリーで調節）。
  2. 筋肉重視の増量期は「筋トレ直後に糖質を摂取」したい。その後の有酸素運動は省いても構わない。
  3. 筋トレ前に動的ストレッチ（軽い体操等）で体を暖め、筋トレ後は静的ストレッチで疲労回復を促す。
  4. トレーニング開始後に普段よりも筋出力の低下を感じる場合、無理に行わなずに回復を優先する。
  5. クエン酸は薬局、糖類は製菓材料店、アミノ酸は直販専門のブランドを利用。

目的意識を高める計算式

今現在（現状を把握する計算）
標準体重＝身長ｍ×身長ｍ×22
BMI＝体重/身長ｍ÷身長ｍ
体脂肪量＝体重×体脂肪率％
LBM＝体重−体脂肪量
筋肉量＝LBM÷2
筋肉率％＝(100％−体脂肪率％)÷2
減量期（減らす体脂肪量の目安を計算）
目標体重＝LBM÷(100％−目標体脂肪率％）
目標体脂肪量＝目標体重×目標体脂肪率％
目標体脂肪減少量＝体重−目標体重
増量期（増やす筋肉量の目安を計算）
目標LBM＝(100％−目標体脂肪率％)×目標体重
目標LBM増加量＝目標LBM−LBM
目標筋肉量＝目標LBM÷2
目標筋肉増加量＝目標筋肉量−筋肉量
その他（女性用）
美容体重＝身長ｍ×身長ｍ×20
モデル体重＝身長ｍ×身長ｍ×19

Bibliography 〜 参考文献

生活・習慣
ダイエット
運動・生理
成分・代謝
計算方法

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Date: created:2008-2-2 by pino (white-neko)